Jalurmedia.com – Mengatasi insomnia atau gangguan tidur memang mudah dikatakan, namun seringkali sulit untuk dipraktekkan. Ada beberapa tips untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Misalnya, seperti yang ditunjukkan oleh psikolog klinis dan pakar tidur Janet Kennedy, berbaring lebih awal di tempat tidur sebelum tidur.
Karena itu, untuk memulai proses istirahat, Kennedy menyarankan untuk mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur, dari ponsel, komputer, hingga TV.
“Pikiran saya membutuhkan kesempatan untuk menenangkan diri sebelum tidur, jadi penting untuk mematikan layar mati setidaknya satu jam sebelum tidur,” katanya.
Kemudian dengarkan musik santai dan lakukan peregangan ringan, atau cobalah membuat jurnal untuk merasa puas dan mengantuk.
Selain itu, ada enam teknik yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Berikut pembahasannya:
Membaca sebelum tidur
Jika Anda mematikan layar, Kennedy merekomendasikan membaca di tempat tidur untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.
Anda dapat membaca buku apa pun, tetapi ia secara khusus merekomendasikan sesuatu dalam genre fiksi, karena dapat menghilangkan kepenatan dan kecemasan.
Benamkan diri Anda dalam sebuah meditasi
Jika Anda tidak pandai membaca, coba buka aplikasi meditasi seperti Calm, HeadSpace, Stop, Breathe & Think di pasaran.
Suara menenangkan dari aplikasi semacam itu membuat kita tertidur dengan meditasi dan obrolan ringan sebelum tidur menggunakan Metode Pernapasan 4-7-8.
Menurut Dr. Andrew Weil, metode pernapasan sebelum tidur yang dikenal sebagai “metode 4-7-8” benar-benar berfungsi. Namun, Anda harus melakukan latihan ini setiap hari untuk efek yang lebih kuat dan stabil.
Jika ini sulit, Anda dapat mencoba metode berikut.
-Tutup mulut Anda dan tarik napas dengan lembut melalui hidung selama 4 detik. -Tahan napas Anda selama 7 detik.
-Buang napas melalui mulut Anda selama 8 detik dan ulangi proses ini 4 kali.
-Menggelapkan ruangan, Menurut Sleep Foundation, mematikan lampu memberi tahu otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Selain itu, paparan cahaya terang sebelum tidur dapat mengurangi produksi melatonin. Melatonin adalah hormon yang memberi tahu tubuh dan otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Untuk alasan ini, Sleep Foundation merekomendasikan untuk mengganti lampu kamar tidur dengan lampu watt rendah dan memasang tirai gelap. Kemudian matikan laptop dan ponsel Anda untuk meminimalkan cahaya dan gangguan.
Menurunkan suhu ruangan
Maka dari itu, The National Sleep Foundation merekomendasikan agar kamar Anda tetap dingin untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Pastikan suhu termostat 15-19 derajat Celcius untuk anak-anak dan orang dewasa untuk menciptakan kondisi tidur yang optimal.
Jangan paksa diri untuk tidur.
Kennedy mengakui bahwa ada maksud paradoks lainnya: “Jangan mencoba tidur, biarkan diri tidur dengan sendirinya.”
Pada tahun 2003, peneliti meminta 34 penderita insomnia untuk diuji selama 14 malam. Setengah dari peserta diminta untuk menggunakan maksud paradoks, sementara setengah lainnya tidak.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta yang menggunakan niat paradoks ini memiliki lebih sedikit usaha tidur dan kecemasan. Ini tentu berdampak baik, artinya mereka tertidur lebih cepat dan dengan lebih sedikit stres.
Tetapi di sisi lain, Kennedy menyarankan agar kita berhenti mencoba dan mengalihkan perhatian sampai kita tertidur lagi.
“Kita bisa mencoba bernapas dalam-dalam, membaca, mewarnai, atau bermain Sudoku. Apa pun yang membuat Anda mengalihkan pikiran dari insomnia,” katanya.
